Suplementos de colágeno: beneficios, tipos y signos de deficiencia

¿Qué hace el colágeno?

El colágeno, la proteína más abundante del cuerpo, juega un papel vital como el componente principal de los tejidos conectivos, incluidos huesos, músculos, tendones, ligamentos, cartílagos y vasos sanguíneos.

El colágeno constituye aproximadamente el 70% de las proteínas en nuestra piel y tejidos conectivos. En la dermis de la piel, una capa rica en colágeno-coláneo, ayuda a mantener la estructura, hidratación y elasticidad. El colágeno también apoya las articulaciones sanas al mantener la estructura, el contenido de agua, la función y la flexibilidad.

¿Por qué disminuyen los niveles de colágeno?

Los niveles de colágeno comienzan a disminuir después de los 35 años, principalmente debido a la actividad reducida de los fibroblastos, las células que producen colágeno. Las deficiencias nutricionales en proteínas, vitamina C, zinc, magnesio y vitaminas B también pueden contribuir, junto con factores como fumar, alcohol excesivo, exposición a los rayos UV y una dieta alta en azúcar y baja en antioxidantes.

La pérdida de colágeno reduce la elasticidad de la piel, causando arrugas, y en las articulaciones, conduce al dolor y a la movilidad reducida. Los suplementos de colágeno ayudan al proporcionar los bloques de construcción para el propio colágeno del cuerpo.

Beneficios para la salud de los suplementos de colágeno

Resumen

Un considerable apoyo científico muestra que la suplementación con péptidos de colágeno en dosis que normalmente oscilan entre 3 y 5 gramos diarios puede proporcionar un valioso apoyo nutricional a la piel, el cabello, las articulaciones y el tejido conectivo.

• Con diferencia, el uso más popular de los suplementos dietéticos a base de colágeno, especialmente los péptidos de colágeno, es en la promoción de la salud de la piel.
• Los péptidos de colágeno también han demostrado beneficios considerables en la salud de las uñas, las articulaciones y los huesos.
• Un péptido especial de colágeno conocido como Nextida GC ha demostrado beneficios para mejorar la actividad del GLP-1 y apoyar la acción de la insulina para ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre después de las comidas.

Todas estas aplicaciones se describirán con más detalle a continuación.

Salud y apariencia de la piel

Si bien la mayoría de las personas utilizan enfoques tópicos para mejorar la apariencia y la salud de la piel, existe una creciente apreciación por crear “belleza desde dentro”. En este objetivo destacan los péptidos de colágeno. Los estudios clínicos en humanos muestran que la suplementación con péptidos de colágeno tiene numerosos beneficios para la piel. Los estudios han demostrado que la suplementación oral con péptidos de colágeno, generalmente en una dosis de 3 a 5 gramos por día durante un período de seis meses, ejerce efectos antienvejecimiento significativos en la piel que pueden ayudar a mejorar la profundidad de las arrugas y la apariencia de la piel.^6-10

La pérdida de colágeno es la razón principal por la que se arruga la piel. Esta pérdida suele ser una combinación de los efectos del daño acumulativo a las estructuras de colágeno en la piel junto con una disminución de la producción de colágeno debido al envejecimiento. Una revisión detallada de toda la evidencia clínica sobre la suplementación con péptidos de colágeno proporciona una conclusión clara de que la suplementación oral con péptidos de colágeno es eficaz para mejorar los signos distintivos del envejecimiento de la piel.¹⁰

Además de tomar un suplemento peptídico de colágeno, también se recomienda tomar una forma altamente biodisponible de sílice (ácido ortosilícico estabilizado con colina [ChoSA] o BioSil®) en base a su capacidad para aumentar la fabricación de colágeno por fibroblastos cutáneos. Los estudios clínicos con Biosil® mostraron resultados impresionantes en mujeres (edades de 40 a 65 años) con signos de daño solar y envejecimiento prematuro de la piel. Aquellos que recibieron 10 mg de Biosil® diariamente experimentaron mejoras del 30% en las líneas finas y superficiales, 55% de aumento de la elasticidad de la piel y una reducción significativa en las uñas y el cabello quebradizo.¹¹

Salud de las uñas

El colágeno es el componente principal para unas uñas fuertes y saludables. Las uñas débiles, quebradizas o de aspecto poco saludable pueden ser el resultado de niveles bajos de colágeno en las uñas. Se demostró que la suplementación con péptido de colágeno a 5 gramos por día mejora considerablemente la percepción de la salud de las uñas después de solo 28 días de suplementación.¹²Un estudio de 2017 de suplementación con 2,500 mg de péptidos de colágeno resultó en un aumento del 12 por ciento en la tasa de crecimiento de las uñas y una disminución del 42 por ciento en las uñas rotas.¹³Además, cuatro de cada cinco coincidieron en que su apariencia general de uñas mejoró.

Salud del cabello

La investigación también ha indicado que los péptidos de colágeno pueden promover un cabello más sano y fuerte. Un estudio de 40 mujeres de 38-50 años encontró que 5 g de péptidos de colágeno complementados junto con vitaminas C y E, biotina, y ácido hialurónico. Para medir el grado de caída del cabello, los sujetos se peinaron el cabello durante 60 segundos, tras lo cual personal capacitado contó y registró el número de pelos desprendidas. Los resultados mostraron que el suplemento dietético basado en péptidos de colágeno redujo el número de pelos que se desprenden en 28% después de 56 días.¹⁴

Salud articular

La pérdida de colágeno en el tejido articular puede contribuir a la degeneración del cartílago y otros componentes articulares. La evidencia científica considerable señala que la suplementación con péptido de colágeno puede ayudar a mejorar la estructura articular, el rango de movimiento, la flexibilidad y la sentimientos de comodidad. Un análisis exhaustivo y detallado de 11 estudios doble ciego controlados con placebo mostró que la suplementación con péptido de colágeno produjo mejoras significativas en la función articular y las puntuaciones de malestar articular.¹⁵Varios de los estudios utilizaron una dosis de 10 gramos por día para producir estos efectos positivos.¹⁶

Salud de los huesos

La pérdida de la matriz de colágeno es un importante contribuyente a la osteoporosis, que se refiere a la pérdida tanto del contenido mineral como de colágeno del hueso. La osteoporosis conlleva un mayor riesgo de fracturas óseas, especialmente de las caderas y la columna vertebral. Los factores de riesgo para la osteoporosis incluyen fumar,vitamina Dy/o deficiencia de vitamina K2, un estilo de vida sedentario y ser mujer de 65 años o más.

Según estudios que utilizan modelos animales, el colágeno puede ayudar a aumentar la fuerza y densidad ósea. Para probar si la suplementación con péptidos de colágeno podría mejorar la salud ósea en humanos, los investigadores evaluaron el efecto de la administración oral diaria a 12 meses de 5 g de péptidos de colágeno frente a un placebo. Los resultados demostraron que la suplementación con péptido de colágeno incrementó la densidad mineral ósea (DMO) de la columna vertebral y del cuello femoral de la cadera en comparación con el placebo. En concreto, la BMD aumentó hasta en 8% en la columna vertebral y 4% después del estudio de un año de duración. Estos resultados son bastante significativos. Los marcadores de formación ósea mejorada también mejoraron en el grupo suplementado con péptidos de colágeno, lo que indica un aumento de la formación ósea y una reducción de la degradación ósea.¹⁷

Salud intestinal

El colágeno en forma de caldo de huesos y péptidos de colágeno se ha convertido en una recomendación popular para ayudar a apoyar la salud intestinal. Una razón primaria es que ambos contienen altos niveles del aminoácido glutamina. La glutamina se utiliza como fuente de energía para el revestimiento del intestino. También promueve el crecimiento de bacterias promotoras de la salud. No es sorprendente que la suplementación con glutamina haya demostrado beneficios considerables en la reducción de la permeabilidad intestinal (un intestino permeable).¹⁸

Control de azúcar en sangre

Los péptidos de colágeno pueden ofrecer apoyo a la salud metabólica y al control del azúcar en la sangre. Recientemente, se desarrolló un nuevo péptido de colágeno (Nextida® GC) concentrando fracciones que promueven la secreción del péptido-1 similar al glucagón humano (GLP-1), un compuesto similar a las hormonas liberado por las células en los intestinos en respuesta a los componentes de los alimentos. GLP-1 trabaja en el cuerpo para mejorar la acción de la insulina, el control del azúcar en sangre, y la sensación de saciedad o la sensación de estar lleno.

Nextida® GC contiene fracciones peptídicos de colágeno que se unen a las células productoras de GLP-1 conocidas como células L para potenciar la producción y secreción de GLP-1. Este efecto se mostró in vitro y en estudios preclínicos en ratones. Un estudio clínico en humanos ha confirmado que Nextida en dosis de 5 g y 10 g es capaz de disminuir los niveles de glucosa después de las comidas hasta en un 42%, presumiblemente a través del aumento de la producción y secreción de GLP-1. Esto indica que la suplementación previa a las comidas con esta forma de péptidos de colágeno puede ayudar a apoyar el control del azúcar en la sangre.¹⁹

Tipos de Colágeno

Los científicos han identificado al menos 28 tipos de colágeno. No obstante, el 90 por ciento del colágeno en el cuerpo humano es Tipo 1. Aquí hay una breve descripción de las principales formas de colágeno.

• Tipo I (90% de colágeno corporal)
  • Se encuentra en: Piel, tendones, huesos, ligamentos, córnea
  • Función: proporciona fuerza y estructura a los tejidos conectivos
• Tipo II
  • Se encuentra en: Cartílago, discos intervertebrales, ojos
  • Función: Apoya la flexibilidad de las articulaciones y amortigua las articulaciones
• Tipo III
  • Se encuentra en: Piel, vasos sanguíneos, intestinos, pulmones
  • Función: Mantiene la elasticidad y la integridad estructural, que a menudo se encuentra junto al Tipo I
• Tipo IV
  • Se encuentra en: Membranas basales (revestimiento de los vasos sanguíneos, riñones, piel)
  • Función: Apoya la filtración y actúa como barrera en los tejidos epiteliales
• Tipo V
  • Se ha encontrado en: Cabello, placenta, córnea, piel
  • Función: Regula el tamaño de las fibrillas de colágeno, trabaja con el tipo I en el tejido conectivo

Gelatina Vs. Péptidos de colágeno

Los suplementos de colágeno se pueden dividir en dos formas principales: gelatina y colágeno hidrolizado (también conocido como péptidos de colágeno).

Gelatina

Cuando se desnaturalizado por el calor, el colágeno de la piel, huesos y cartílagos de bovino (vaca) o porcino (cerdo), o de fuentes de pescado, forma gelatina, que se ha utilizado durante siglos como fuente de alimento y medicina tradicional. Es posible que encuentre que la gelatina es el componente principal de muchas cápsulas o gomitas duras o blandas. El caldo de huesos es otra fuente de gelatina.

Péptidos de colágeno

El colágeno hidrolizado (péptidos de colágeno) se produce al descomponer aún más las fuentes de gelatina en cadenas cortas de aminoácidos. Los péptidos de colágeno generalmente producen mejores resultados que la gelatina, presumiblemente porque los péptidos son más fáciles de descomponer en los aminoácidos individuales y absorbidos para su uso en la fabricación de colágeno por los fibroblastos.^1,2Los péptidos de colágeno también se disuelven fácilmente, lo que los hace más fáciles de usar en polvos de bebidas o mezclarlos con alimentos. La membrana de cáscara de huevo es otra fuente de colágeno valorada por su soporte de tejidos articulares. Contiene colágeno tipos I, V y X.³

Diferencias entre gelatina y péptidos de colágeno:

Suplementos veganos de colágeno

Hay una variedad de productos que se comercializan como colágeno “vegano”. El término es un poco engañoso, ya que el colágeno solo se encuentra en animales. Muy a menudo, los productos veganos de colágeno proporcionan aminoácidos de forma libre en una proporción de aminoácidos idéntica a la del colágeno humano. Los aminoácidos pueden ser producidos a través de un proceso de fermentación con levadura OGM o no-OGM y luego combinados con precisión en la misma proporción exacta que el colágeno humano. El concepto es que para que el cuerpo utilice los aminoácidos en los suplementos regulares de colágeno, el cuerpo primero debe digerir colágeno o péptidos de colágeno en aminoácidos de forma libre con la ayuda de enzimas digestivas. Las fuentes veganas de colágeno compuestas de aminoácidos libres eluden este paso para proporcionar los aminoácidos en una forma “libre” predigerida en las proporciones exactas como los bloques de construcción para construir colágeno de forma natural en el cuerpo.

Un estudio con VeCollal®, un producto de colágeno vegano producido a partir de levadura sin OGM, mostró una dosis de 5 gramos para funcionar de manera similar a 5 g de péptidos de colágeno marino en un estudio clínico humano en salud de la piel.⁵En solo cuatro a ocho semanas, VeCollal® produjo mejoras notables en la profundidad de las arrugas, aspereza de la piel, densidad de colágeno e hidratación de la piel que fueron en general mejores que las producidas con péptido de colágeno en comparación con el grupo placebo.

Conclusiones

La suplementación de colágeno ha surgido como un enfoque popular para aumentar el contenido de colágeno del cuerpo y ayudar a combatir la pérdida de colágeno asociada con el envejecimiento.

El futuro de la suplementación con péptidos de colágeno parece extremadamente brillante, principalmente debido a un número creciente de ensayos clínicos en humanos en el horizonte que validarán aún más sus beneficios para la salud.

Sin duda, también habrá más productos de colágeno de “próxima generación” entrando en el mercado también. Incluyendo formas veganas y sostenibles adicionales así como composiciones específicas de péptidos diseñados para efectos específicos en una variedad de tejidos (piel, articulaciones, intestino, cabello, músculos, cerebro, etc.) o funciones biológicas (control del azúcar en sangre, cognición, estado de ánimo, rendimiento físico, etc.).

Referencias:

1. Liu D, Nikoo M, Boran G, Zhou P, Regenstein JM. Colágeno y gelatina. Annu Rev Food Sci Technol. 2015; 6:527-57.
2. Inacio PAQ, Chaluppe FA, Aguiar GF y col. Efectos del colágeno hidrolizado como suplemento dietético sobre la activación de fibroblastos: una revisión sistemática. Nutrientes. 2024 21 de mayo; 16 (11) :1543.
3. García-Muñoz AM, Abellán-Ruiz MS, García-Guillén AI, Victoria-Montesinos D. Eficacia de la membrana de cáscara de huevo en la osteoartritis de rodilla: una revisión sistemática y meta-análisis. Nutrientes. 2024 10 Ago; 16 (16) :2640.
4. Paul C, Leser S, Oesser S. Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients. 15 de mayo de 2019;11(5):1079.
5. Lin YK, Liang CH. YH Lin y col. La suplementación oral de colagenbiomimético vegano tiene efectos beneficiosos sobre la fisiología de la piel humana: Un estudio doble ciego, controlado con placebo. Revista Alimentos Funcionales, 2024; 112:105955.
6. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 26 de junio 2018;10(7):826.
7. Dähnhardt D, Dähnhardt-Pfeiffer S, Segger D y col. Restauración de la Integridad Ultraestructural de la Red de Colágeno Dérmico por Ingestión a 12 Semanales de Péptidos de Colágeno Especiales. Dermatol Ther (Heidelb). 2024 Sep; 14 (9) :2509-2521.
8. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 26 de junio 2018;10(7):826.
9. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. A randomized, triple-blind, placebo-controlled, parallel study to evaluate the efficacy of a freshwater marine collagen on skin wrinkles and elasticity. J Cosmet Dermatol. Marzo de 2021;20(3):825-834. 
10. Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH, Chen C. Efectos del Colágeno Oral para la Piel Antienvejecimiento: Una Revisión Sistemática y Metaanálisis. Nutrientes. 26 de abr de 2023; 15 (9) :2080
11. Barel A, Calomme M, Timchenko A, et al. Effect of oral intake of choline-stabilized orthosilicic acid on skin, nails and hair in women with photodamaged skin. Arch Dermatol Res. 2005;297(4):147-153.
12. Vleminckx S, Virgilio N, Asserin J y col. Influencia de la suplementación con péptidos de colágeno en los signos visibles de la salud de la piel y las uñas y el envejecimiento en una población de Asia oriental: Un ensayo doble ciego, aleatorizado, controlado con placebo. J Cosmet Dermatol. 2024 Nov; 23 (11) :3645-3653.
13. Hexsel D, Zague V, Schunck M y col. Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails. J Cosmet Dermatol. 2017 dic; 16 (4) :520-526.
14. Trehan A, Anand R, Chaudhary G, Garg H, Verma MK. Eficacia y seguridad del colágeno radiante de la piel en la matriz de la piel y el cabello: Un ensayo clínico controlado con placebo en sujetos humanos sanos. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2024; 17:581-591.
15. Simental-Mendía M, Ortega Mata D, Acosta Olivo CA, y col. Efecto de la suplementación con colágeno en la osteoartritis de rodilla: una revisión sistemática actualizada y metaanálisis de ensayos controlados aleatorios. Clin Exp Rheumatol. 2025 Ene; 43 (1) :126-134.
16. Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge. Nutrientes. 8 de marzo de 2023; 15 (6) :1332.
17. König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Péptidos específicos de colágeno mejoran la densidad mineral ósea y los marcadores óseos en mujeres posmenopáusicas - Un estudio controlado aleatorio. Nutrientes. 18 Ene 16; 10 (1) :97.
18. Abbasi F, Haghighat Lari MM, Khosravi GR y col. Una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos clínicos sobre los efectos de la suplementación con glutamina sobre la permeabilidad intestinal en adultos. Aminoácidos. 13 de octubre de 2024; 56 (1) :60.
19. Grasset E, Briand F, Virgilio N y col. Un hidrolizado de colágeno específico mejora la tolerancia a la glucosa postprandial en ratones normoglucémicos y prediabéticos y en un primer estudio de prueba de concepto en humanos sanos, normoglucémicos y prediabéticos. Food Sci Nutr. 2024 20 de Oct; 12 (11) :9607-9620.