Rutina de bienestar de 9 pasos del Dr. Oz

Las primeras declaraciones de propósitos de Año Nuevo aparecieron en la antigua Babilonia hace 4.000 años.  Esta tradición tan longeva tiene sus virtudes. De lo contrario, habría desparecido hace siglos. Las investigaciones actuales lo demuestran. En 2020, investigadores de la Universidad de Estocolmo publicaron un estudio en el que se hizo un seguimiento a más de 1.000 personas que se plantearon propósitos de Año Nuevo. Sorprendentemente, más del 50 % de aquellos que se propusieron alcanzar un objetivo lograron cumplirlo. Y quienes formularon propósitos concretos, con planes de acción específicos, obtuvieron aún mejores resultados.

Curiosamente, el estudio también reveló que las personas que decidieron activamente adoptar hábitos más saludables presentaban un 25% más de probabilidades de alcanzar sus objetivos que las personas cuyos propósitos consistían en abandonar un mal hábito.nbsp;

Inspirándome en mi camino hacia un mejor estado de salud y bienestar general, me gustaría ofrecerle los pequeños pero impactantes pasos que hago a diario. Confío en que sean fuente de inspiración para tomar una resolución concreta y positiva y formular un plan de acción.

Tip: Por la mañana conviene tomar el menor número posible de decisiones automatizando sus acciones. Guarde energía para tomar decisiones por la tarde cuando haya establecido un ritmo satisfactorio para la jornada. 

Emprendamos juntos este viaje, tomando resoluciones conscientes y fomentando cambios de vida positivos.

Paso nº 1: Optimice su rutina matutina

Despiértese siempre a la misma hora para establecer un hábito. Realice una práctica diaria de corta duración (por ejemplo, menos de 10 minutos) en la que combine estiramientos y meditación, como el famoso saludo al sol del yoga. Esta actividad debe ser corta para que pueda incorporarla fácilmente a su día a día. En caso de que no consiga dedicar 10 minutos a primera hora de la mañana, simplemente podrá comprobar lo descalibrada que está su vida.  

A continuación, abra las cortinas o camine unos minutos al aire libre. Por qué? Esto permite que la luz de primera hora de la mañana le indique a su cerebro que restablezca su ritmo circadiano para que pueda conciliar el sueño de forma natural en 16 horas. La altamente sensible glándula pineal, situada en lo más profundo de su cerebro, es una gran aliada, por lo que déjela disfrutar de los rayos UV y ayude a que su reloj biológico siga el compás.

Paso nº 2: Tome suplementos

Ahora, tome sus vitaminas, incluyendo un Complejo B metilado, una combinación de minerales con zinc y ácidos grasos omega-3 (DHA/EPA). Según el Departamento de agricultura de los Estados Unidos (USDA) y la Administración federal de medicamentos (FDA), la mayoría de los estadounidenses tienen niveles inadecuados de vitaminas y minerales esenciales, que abarcan desde las vitaminas A y E hasta el magnesio y el potasio. Por desgracia, aún siguiendo una dieta sana, al basarse en alimentos cultivados en suelos escasos en nutrientes, puede no garantizar la reposición adecuada de estos componentes vitales para su salud.nbsp;

Paso nº 3: Sustituya azúcar por alulosa

A continuación, puede tomar un café con alulosa en lugar el azúcar convencional, lo que le proporcionará 70 % de dulzor con sólo 10 % de calorías. La crema está permitida. Pero debe dejar de consumir cafeína a las 3 de la tarde para evitar que interfiera en su descanso.

Paso nº 4: Planifique el horario de comidas

El desayuno debe ser un momento agradable para mantener sus hormonas equilibradas durante todo el día, pero puede aplazarse hasta media mañana si desea practicar el ayuno intermitente, como lo hago yo. Intento evitar comer durante 14 horas al día. Si planifico desayunar después de las 10 de la mañana, puedo disfrutar de una cena en sociedad que termine alrededor de las 8 pm. Luego, no como nada hasta las 10 am de la mañana siguiente. Por lo general, mi primera comida es rica en proteínas, ya sean huevos o batidos, aunque he incorporado unos vegetales en polvo, que son ricos en vitaminas y me hacen sentir fresco y renovado. 

Para que esto funcione, por favor evite comer postre después de la cena; de lo contrario, el azúcar activaránbsp;su insulina y le dará hambre por la mañana. Un poco de ketosis (provocada por el ayuno intermitente) acabará con sus antojos por la mañana y así podrá disfrutar de un ayuno sin sufrimiento.

Paso nº 5: Sea ingenioso con los aperitivos

Puede equilibrar su energía a lo largo del día consumiendo alimentos saludables que aporten una cantidad limitada de carbohidratos. Los snacks que suelo llevar conmigo son frutos secos, especialmente nueces comunes, pecanas y almendras, que dejo en remojo en la nevera toda la noche. Con ello, se ablandan y, en teoría, empiezan a germinar. Otras opciones fantásticas para un tentempié son el chocolate amargo  al 70 % y las escamas de coco. Los favoritos de la familia son las palomitas de maíz con agregado de especias a gusto o los copos de levadura nutricional.

Paso nº 6: Registre sus pasos y el entrenamiento diario

En cuanto al ejercicio, nunca permanezca sentado más de una hora sin estirarse, y aspire a caminar 10.000 pasos al día, si bien más de 5.000 ya es un buen número.  Realizar ejercicios de fuerza durante 30 minutos al menos 3 veces por semana puede desarrollar masa muscular magra, quemar calorías y ayudar con la reducción de grasa. Asegúrese de comer algo de proteína tras un entrenamiento extenuante. Yo recomiendo desayunar con una bebida rica en proteínas. Ya que puede ayudar a reconstruir los músculos.

Paso nº 7: Consuma colágeno la salud de la piel y el cabello

Tener un buen aspecto es importante porque nuestra programación biológica nos llevaría a procurar la belleza. Antes de que existieran complejos análisis de laboratorio para medir la salud de una persona, aprendimos a evaluar la salud de una posible pareja mediante un breve escaneo corporal. La piel y el cabello son particularmente importantes ya que muestran de manera externa, como una especie de barómetro, la salud interior. Consumir a diario sumplementos de colágeno es una forma sencilla de mejorar la salud y la apariencia del cabello, la piel y las uñas.

Paso nº 8: Establezca su rutina de sueño

Cuando se acerque la noche, comience su programa de higiene del sueño. Este ritual suele ir acompañado de infusiones relajantes sin cafeína que favorecen el sueño, tales como manzanilla o rooibos. La valeriana es la hierba más popular y mejor estudiada como remedio para dormir y es muy fácil de tomar en infusión. Si le cuesta conciliar el sueño, la melatonina puede resultar beneficiosa, pero debe tomarse al menos una hora antes de ir a dormir y en una dosis menor a 1mg.

A continuación, apague las luces de todas las pantallas digitales y de televisión al menos 30 minutos antes de acostarse.

Asegúrese de que sus almohadas son de buena calidad y, si duerme de lado, coloque una almohada entre las piernas (así es como solemos colocar a los pacientes para una cirugía para que no tengan dolores luego de la anestesia).

Paso nº 9: Practique la gratitud

Al acostarse para conciliar un sueño reparador, anote en un diario cualquier preocupación que pudiera mantenerle despierto. Descubrirá que ya no le atormentan. También, escriba sobre algo que le produzca gratitud y piense en un ser querido al que quiera llamar al día siguiente, dándole un propósito extra para que su mañana sea fluida al levantarse resplandeciente dentro de 8 horas.

Referencias:

1. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0234097 
2. https://lpi.oregonstate.edu/mic/micronutrient-inadequacies/overview