L-Teanina: Beneficios Para Dormir, Salud Cerebral, + Más, Dosis, + Efectos Secundarios

Conclusiones principales

• Qué es: Un Aminoácido en el té verde.
• Principal Beneficio: Relajación sin somnolencia.
• Dosis Típica: 100—200 mg.
• Seguridad: Generalmente reconocida como segura

¿Qué es la L-teanina? 

L-teanina (Camellia sinensis), un aminoácido único que se encuentra casi exclusivamente en las plantas de té. Como suplemento dietético, es un enfoque natural popular para aliviar el estrés y promover la calma, pero con mayor energía mental.¹ 

En hojas de té verde , la L-teanina comprende entre 1 y 4% del peso seco. También está disponible como suplemento dietético desde 1994, cuando fue aprobado en Japón para su uso como una ayuda para conquistar el estrés y promover la relajación. Esa popularidad se ha extendido a Norteamérica, y ahora la L-teanina se puede encontrar como el ingrediente crítico en alimentos y bebidas funcionales y suplementos dietéticos diseñados para producir relajación mental y física sin inducir somnolencia. 

Los estudios clínicos confirman que la L-teanina reduce eficazmente el estrés y la ansiedad sin causar somnolencia. En cambio, promueve un estado de 'enfoque calmo'. También funciona rápidamente: la mayoría de las personas sienten los efectos en 30 minutos y los beneficios pueden durar de 8 a 12 horas.

Favorece la salud cerebral

La L-teanina genera muchos efectos emocionantes, sobre todo en los químicos del cerebro. La forma más fácil de comprender lo que hace la teanina es considerarla como una molécula "anticafeína", aunque esa definición es algo limitada. La cafeína es un estimulante, y la L-teanina potencia algunos de los efectos de la cafeína en el cerebro. No es correcto considerar a la teanina como un "sedante". La L-teanina es de todo menos eso, ya que estimula la energía cerebral, solo que de una forma muy diferente a como lo hace la cafeína.^1-3

En modelos animales, se ha demostrado que la L-teanina incrementa los niveles cerebrales de muchos químicos distintos, en particular de los neurotransmisores que transportan las señales desde una célula cerebral hacia otra. En esos estudios, mejoró el funcionamiento del cerebro, el aprendizaje y la memoria. Quizás por eso las formas de té verde ricas en teanina, como la matcha, eran tan valiosas y veneradas como ayuda para la meditación en ceremonias con té verde.

Uno de los resultados críticos de las acciones complejas de la teanina en el cerebro es aumentar la producción de ondas α-cerebrales.⁴ Estas ondas cerebrales están asociadas con sentimientos de calma y concentración. Durante la meditación, abundan las ondas alfa. Es interesante destacar que la matcha, la forma de té verde más valiosa para los antiguos monjes japoneses durante su ceremonia del té, es la fuente más rica de teanina que contiene una cantidad moderada de cafeína. La teanina acentúa el estado de meditación al promover un mejor enfoque y estado de alerta mental. Además de potenciar las ondas cerebrales alfa, la teanina también disminuye las ondas beta. Este patrón de ondas cerebrales está asociado con el nerviosismo, los pensamientos dispersos y la hiperactividad.

Reduce el Estrés + Ansiedad

La L-teanina puede facilitar cambios positivos en la química cerebral, promover ondas cerebrales alfa y reducir las ondas beta, lo que resulta en una reducción de la sensación de estrés, ansiedad, irritabilidad y ansiedad causada por la cafeína.^1-3 Dicho esto, cuando la L-teanina se usa con cafeína, se ha demostrado que mejora las habilidades cognitivas y mejora la capacidad de atención, la capacidad de procesar información visual y aumentar la precisión al cambiar de una tarea a otra. Todos estos efectos son positivos.^4-6

Un ensayo controlado aleatorio de 2024 siguió a adultos sanos que experimentaron estrés moderado durante 28 días. Los participantes que tomaron 400 mg de L-teanina diariamente reportaron niveles de estrés percibido significativamente más bajos y menos “sueño ligero” (lo que indica un descanso más profundo) en comparación con el grupo placebo.¹⁴

Mejora la calidad del sueño

La investigación también indica que la L-teanina puede mejorar la calidad del sueño.^1,2 No es un sedante (agente promotor del sueño) per se, pero sí promueve el sueño al promover un estado mental más relajado. 

Una revisión sistemática publicada en 2025 analizó 13 ensayos controlados aleatorios que involucraron a más de 500 participantes. Concluyó que la L-teanina, a dosis entre 200—450 mg/día, mejoró significativamente la latencia del sueño (el tiempo que se tarda en conciliar el sueño) y la eficiencia general del sueño sin causar somnolencia diurna.¹²

Mejora el enfoque + el rendimiento mental

L-teanine por sí sola puede ayudar a mejorar la función cerebral y, por lo tanto, el rendimiento mental.^1,2 Un estudio doble ciego controlado con placebo de 2024 centrado en adultos jóvenes privados de sueño. Encontró que una dosis única de 200 mg de L-teanina mejoró significativamente la atención selectiva y redujo los tiempos de reacción durante las tareas de conducción simuladas en comparación con un placebo. Esto sugiere que la L-teanina puede ayudar a mantener el enfoque y reducir los errores incluso cuando una persona está fatigada.¹³

Varios otros estudios mostraron que la combinación de L-teanina y cafeína (por ejemplo, 97 mg y 40 mg, respectivamente) podría mejorar significativamente las tareas mentales específicas y el estado de alerta en adultos.^4-6

In un estudio doble ciego de 2021 con una dosis única de 100 mg de L-teanina y una dosis diaria de 100 mg durante 12 semanas, mejoró significativamente la función cerebral. Los sujetos fueron hombres y mujeres de entre 50 y 69 años de edad.⁹ Se utilizó una batería de pruebas conocida como Cognitrax para evaluar la función cognitiva. Las evaluaciones se llevaron a cabo antes de la intervención, luego de una dosis única de L-teanina y luego de 12 semanas de ingesta regular. Los resultados mostraron que la L-teanina redujo el tiempo de reacción a la tarea de atención, y aumentó el número de respuestas correctas, y disminuyó el número de errores de omisión en las tareas de memoria de trabajo. Estos resultados se deben a que la L-teanina redistribuyó los recursos de atención para mejorar la eficiencia del enfoque mental. Los investigadores concluyeron que la L-teanina puede contribuir a una mejor capacidad para prestar atención, por lo que potencia la memoria funcional y las funciones ejecutivas.

Estudios anteriores mostraron que la L-teanina, como agente único, mejora ciertas funciones mentales con el uso crónico. Aún así, es difícil discernir si este es un efecto directo o indirecto de reducir el impacto negativo sobre el desempeño cognitivo que causan el estrés o la baja calidad del sueño. Por ejemplo, en un estudio, se administraron tabletas de L-teanina (200 mg/día) o placebo a los sujetos durante cuatro semanas.¹⁰ Las evaluaciones incluyeron las de depresión, ansiedad y calidad del sueño, junto con una batería de pruebas mentales. Los resultados mostraron mejoras significativas en el sueño y el estado de ánimo, y mejoraron las funciones cognitivas, la fluidez verbal y las puntuaciones de la función ejecutiva. Los descubrimientos indicaron que las mejoras en el funcionamiento cognitivo tenían una relación estrecha con los avances en el sueño y el estado de ánimo.

Apoyo para el TDAH

La capacidad de la L-teanina para promover sentimientos de calma implica que podría ser útil en el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH). En conjunto con la Universidad de Columbia Británica, el Centro Canadiense de Medicina Funcional realizó un estudio doble ciego controlado con placebo en niños de 8 a 12 años diagnosticados con TDAH para tomar 200 mg de L-teanina dos veces al día como una tableta masticable.⁷ El resultado primario del estudio mostró que la L-teanina funcionó de manera segura y efectiva para mejorar la calidad de su sueño, ayudándolos a dormir más profundamente, lo cual es un enorme beneficio a niños con TDAH. Las interrupciones del sueño son un factor importante en casos de TDAH infantil.

La L-teanina puede tener beneficios adicionales contra el TDAH. En un estudio publicado en 2020, se llevó a cabo un análisis muy detallado sobre el efecto de una dosis única de L-teanina (2,5 mg por kg de peso corporal), cafeína (2 mg por kg de peso corporal) y su combinación contra un placebo en la función cerebral de niños de entre 8 y 15 años con TDAH. El estudio también incluyó imágenes por resonancia magnética funcional (fMRI) para medir sus efectos sobre las redes cerebrales. Los resultados complejos indicaron que la combinación L-teanina-cafeína podría ser una opción terapéutica potencial para los deterioros asociados al ADHDD en la atención sostenida, el control inhibitorio y el rendimiento cognitivo general.⁸ 

Los investigadores sugirieron que la administración matutina de esta combinación de L-teanina y cafeína “podría resultar más útil en otros aspectos del TDAH, como poca atención e hiperactividad”. ⁸

Cómo funciona la L-teanina

L-teanina se absorbe y se entrega al cerebro a través de la barrera hematoencefálica, promoviendo la relajación con mayor enfoque mental y claridad. Permite este estado deseado al aumentar los niveles cerebrales de neurotransmisores cruciales como dopamina, serotonina y ácido gamma-aminobutírico (GABA) mientras que al mismo tiempo antagoniza el efecto del neurotransmisor excitador glutamato.^1,2  

La L-teanina también tiene efectos antiinflamatorios en las células cerebrales, y puede protegerlas contra los daños generados por el estrés y la edad.

Uno de los efectos netos más importantes que se notaron con la ingesta de L-teanina es que mejora las ondas cerebrales alfa que se asocian con un estado de "relajación consciente", mientras que al mismo tiempo reduce las ondas cerebrales beta, asociadas con el nerviosismo, los pensamientos dispersos y la hiperactividad. El patrón de ondas cerebrales que promueve la L-teanina está relacionado con el estado mental durante la meditación, con un enfoque mental relajado y con la creatividad. Nuevamente, este efecto explica el uso del fósforo en la ceremonia del té de Japón por los monjes para mejorar su meditación.⁴ 

Existe otro efecto de la L-teanina que ayuda a luchar contra el estrés al reducir los niveles de cortisol. Este efecto es esencial ya que el cortisol elevado y las hormonas del estrés relacionadas pueden interferir con la memoria y el aprendizaje.³ 

Qué hace la L-teanina en el cuerpo

• Incrementa los niveles de serotonina, dopamina y GABA del cerebro
• Contrarresta algunos de los efectos estimulantes de la cafeína
• Produce una relajación mental y física sin causar somnolencia
• Mejora el aprendizaje y la memoria tanto en estudios humanos como animales
• Produce resultados positivos en estudios doble ciego, lo que demuestra que:
  • Reduce la sensación de estrés
  • Mejora la calidad del sueño
  • Alivia los síntomas del síndrome premenstrual
  • Incrementa la producción de ondas cerebrales alfa
  • Reduce la producción de ondas cerebrales beta 

L-Teanina En Té Verde

Cualquier discusión sobre los beneficios para la salud de té verde estaría incompleta sin resaltar L-teanina. La planta del té utiliza L-teanina para sintetizar sus polifenoles, específicamente catequinas, durante el proceso de fotosíntesis. La teanina también es el compuesto responsable del sabor y el aroma característicos del té verde. En cuanto a las fuentes de té verde, matcha tiene una gran cantidad de teanina ya que su cultivo implica sombrear la planta de té durante las últimas tres semanas antes de la cosecha. El resultado es que se produce menos fotosíntesis, por lo que queda más teanina en las hojas, dando al matcha su característico dulzor y sabor. El sombreado también hace que las puntas de la planta se concentren clorofila, dando como resultado un color verde más brillante para matcha. Mientras que el té verde tradicional puede tener un contenido de teanina tan bajo como 5 mg por taza, el té verde cultivado a la sombra, como el matcha, puede contener hasta nueve veces esta cantidad por taza, o aproximadamente 45 mg. Sin embargo, la mayoría del matcha contiene de 25 a 30 mg por taza. En cuanto a su contenido de cafeína, la matcha contiene unos modestos 30 mg por taza. Es decir, hay una cantidad casi igual de L-teanina y cafeína en la matcha.

Dosis de L-teanina

Según los resultados de varios estudios clínicos, se ha establecido que la L-teanina es efectiva en dosis de entre 100 y 200 mg por día. Aunque la L-teanina no tiene ninguna interacción adversa conocida con medicamentos, se recomienda no tomar más de 600 mg dentro de las 6 horas y no más de 1,200 mg dentro de las 24 horas. 

En dosis de entre 100 a 200 mg, la L-teanina no actúa como sedante, pero mejora la calidad del sueño de forma significativa. También es un excelente sinergista entre melatonina y 5-HTP (5-hidroxittriptófano) en la promoción del sueño. 

Efectos secundarios + Seguridad

L-teanina es segura y sin efectos secundarios según numerosos estudios de seguridad y ensayos clínicos.^1,2 Más allá de eso, la L-teanina se ha consumido en bebidas, alimentos y suplementos desde 1994 sin indicación de reacciones adversas o contraindicaciones. La L-teanina, conocida como Sunteanina, recibió confirmación de la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos en 2007 como un ingrediente generalmente reconocido como seguro (GRAS) por su uso en alimentos y bebidas, y está disponible como un suplemento dietético.

Interacción farmacológica

No se conocen interacciones de la L-teanina con otros medicamentos. La L-teanina podría potenciar los efectos de los medicamentos ansiolíticos y neurolépticos. Por ejemplo, en un estudio de 2011 que se publicó en el Journal of Clinical Psychiatry, se mostraron con claridad los beneficios de la L-teanina al mejorar la efectividad de los medicamentos psiquiátricos. En el estudio, 60 pacientes con esquizofrenia agregaron 400 mg diarios de L-teanina a su tratamiento antipsicótico en curso durante más de 2.5 años.¹¹ En comparación con placebo, el aumento de L-teanina se asoció con una reducción significativa de la ansiedad y los síntomas mentales. Se encontró que la L-teanina era segura, y no hubo reacciones adversas a los medicamentos. 

Referencias:

1. Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM, et al. The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(1):12-23.
2. Türközü D, Şanlier N. L-theanine, unique amino acid of tea, and its metabolism, health effects, and safety. Crit Rev Food Sci Nutr, 2017. 57(8): p. 1681-87.
3. Kimura K, Ozeki M, Juneja L.R., Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007;74(1):39-45.
4. Kobayashi k, Nagato Y, Aoi N, et al. Effects of l-theanine on the release of α-brain waves in human volunteers. Nippon Nogeikagaku Kaishi 1998;72:153–157.
5. Dodd FL, Kennedy DO, Riby LM, Haskell-Ramsay CF. A double-blind, placebo-controlled study evaluating the effects of caffeine and L-theanine both alone and in combination on cerebral blood flow, cognition and mood. Psychopharmacology (Berl). 2015;232(14):2563-2576.
6. Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA. The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutr Neurosci. 2010;13(6):283-290.
7. Lyon MR, Kapoor MP, Juneja L.R. The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Altern Med Rev. 2011;16(4):348-354.
8. Kahathuduwa CN, Wakefield S, West B.D., et al. Effects of L-theanine-caffeine combination on sustained attention and inhibitory control among children with ADHD: a proof-of-concept neuroimaging RCT. Sci Rep. 2020;10(1):13072.
9. Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, et al. Effects of l-Theanine on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects: A Randomized Placebo-Controlled Study. J Med Food. 2021;24(4):333-341.
10. Hidese, S., Ogawa, S., Ota, M., et al. (2019). Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(10):2362.
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12. Cotter J, Caddick CE, Harper JL, Ebajemito J. Examinando el efecto de la L-teanina en el sueño: una revisión sistemática de los ensayos de suplementación dietética. Nutr Neurosci. 2025 Nov 1:1-15. doi: 10.1080/1028415X.2025.2556925. Epub ahead of print. PMID: 41176609.
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