Menopausia: confusión mental y tres maneras de combatirla

¿Qué es la menopausia?

La menopausia es una transición significativa en la vida de una mujer, y a menudo acarrea una serie de problemas que pueden afectar la calidad de vida. Si bien comúnmente está asociada con síntomas como sofocos y resequedad vaginal, los efectos profundos sobre la cognición a menudo se pasan por alto. Como médico naturópata, mis pacientes a menudo expresan preocupaciones acerca de los cambios emocionales, incluidos los problemas para recordar palabras, dificultad para enfocarse y un aumento en el nivel de preocupación. En este punto de la vida de una mujer, estos problemas pueden ser incluso más difíciles de controlar porque a menudo coexisten con otros síntomas, como los trastornos del sueño, la fatiga y el aumento de peso, lo que hace que a las mujeres les cueste más sobrellevarlos.

Confusión mental en la menopausia

El estrógeno desempeña un papel fundamental para mantener a nuestros cerebros saludables y funcionando bien. Ayuda a regular el metabolismo, potencia el flujo de sangre hacia el cerebro y fomenta el crecimiento de las neuronas, y todo esto es importante para mantener la memoria y el equilibrio emocional. El estrógeno también funciona con los neurotransmisores, las sustancias químicas que ayudan a las neuronas a comunicarse, para mejorar el estado de ánimo y las funciones cognitivas. Asimismo, el estrógeno protege a las neuronas del daño, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades como el Alzheimer.

Si bien se producen muchos cambios durante la menopausia, una característica clave es el declive en la producción de estrógeno por parte del cuerpo. Este descenso en los niveles de estrógeno puede dar lugar a cambios notables en la salud mental y cognitiva. Muchas mujeres experimentan ansiedad, depresión y problemas de memoria debido a los efectos de la reducción del estrógeno en el cerebro. 

Las investigaciones recientes han revelado importantes tendencias en la menopausia y la salud del cerebro. Las técnicas avanzadas de diagnóstico por imagen, como las tomografías, muestran que los receptores de estrógeno en el cerebro aumentan durante la menopausia para compensar los niveles cada vez menores de estrógeno. Asimismo, los cambios estructurales en el cerebro, como las alteraciones en el volumen del hipocampo, el metabolismo cerebral y la integridad de la sustancia blanca, están relacionados con el deterioro cognitivo y los problemas de salud mental, como la confusión mental, los cambios en el estado de ánimo y los problemas de memoria.

Estas tendencias resaltan la importancia de comprender el impacto de la menopausia en la salud del cerebro y de desarrollar estrategias efectivas para controlar los problemas cognitivos vinculados. 

Cómo combatir la confusión mental

En la siguiente sección exploraremos tres estrategias de estilo de vida basadas en la evidencia que pueden ayudar a las mujeres a lidiar con la menopausia con un mejor estado de ánimo y una mejor salud cerebral. Analicemos con detalle estos hábitos de poder y descubra consejos prácticos para incorporarlos a su rutina diaria.

Hábito de poder nro. 1: mueva su cuerpo

Tener actividad física es fundamental para mantener la salud cerebral, ya que está vinculada con menores tasas de deterioro cognitivo y una mejora en el estado de ánimo.

Para las mujeres posmenopáusicas, el ejercicio regular es especialmente beneficioso. Las investigaciones muestran que las ventajas cognitivas de la actividad física son más significativas en las mujeres que en los hombres. El ejercicio potencia el flujo de sangre hacia el cerebro, promueve el crecimiento de nuevas neuronas y libera endorfinas. Estas endorfinas pueden ayudar a controlar los cambios en el estado de ánimo y la ansiedad al promover la neuroplasticidad y mejorar la salud cerebral general durante la menopausia.

Combinar el ejercicio físico con el entrenamiento cognitivo puede ser más efectivo ante el deterioro cognitivo relacionado con la edad que solo el ejercicio. Esta estrategia, llamada entrenamiento físico-cognitivo, incluye actividades como baile, artes marciales o videojuegos interactivos, que mejoran el acondicionamiento físico y las funciones cognitivas, como la memoria, la atención y la resolución de problemas.

Aquí se presentan tres consejos prácticos para ayudar a hacer del ejercicio un hábito constante y alcanzar la meta recomendada de 30 minutos de actividad 5 veces por semana.

Comience de a pocos:

• Comience con sesiones cortas y manejables, como 10 a 15 minutos de actividad y aumente gradualmente la duración a medida que va sintiéndose más cómoda.
• Establezca metas realistas para evitar sentirse abrumada, como comenzar con tres días a la semana y trabajar para llegar a cinco.

Cree una rutina:

• Programe entrenamientos a la misma hora cada día y establezca recordatorios como alarmas y entradas de calendario para mantener el rumbo. Esto crea consistencia y responsabilidad para ayudar a formar el hábito.

Encuentre un/a amigo/a y únase a un grupo:

• Ejercitarse con un/a amigo/a o unirse a una clase puede hacer que los ejercicios sean más entretenidos y ser el apoyo social que puede ayudarla a mantenerse comprometida. 

Hábito de poder nro. 2: nutra su cerebro

La nutrición adecuada es fundamental para mantener la salud cerebral y controlar los problemas emocionales y cognitivos de la menopausia. Una dieta balanceada rica en frutas, vegetales, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables no solo brinda los nutrientes necesarios para reforzar la función cerebral y el bienestar mental general, sino que además es beneficiosa para la salud de los huesos y el corazón, que son consideraciones cruciales durante la menopausia. El valor de este tipo de dieta está en la amplia variedad de nutrientes que brinda, muchos de los cuales son especialmente beneficiosos para el cerebro menopáusico. 

Considere poner énfasis en los siguientes tres nutrientes como una manera práctica de ayudarla a incorporar este hábito de poder:

1. Los antioxidantes que se encuentran en alimentos como las bayas, el chocolate negro, los vegetales de hojas verdes y los frijoles brindan refuerzo para la salud cerebral. Un estudio reciente en adultos mayores mostró que consumir el equivalente de una taza de arándanos al día incrementó considerablemente las capacidades de la memoria y de la toma de decisiones. Además de incluir una serie de alimentos ricos en antioxidantes a su dieta, un multivitamínico que contenga las vitaminas A, C y E además de fitonutrientes puede ser una buena opción para mejorar aun más la salud cerebral durante la menopausia. 
2. Los ácidos grasos omega 3, que se encuentran en el pescado, las nueces y semillas, son otro nutriente fundamental. Estos ácidos grasos refuerzan la salud cerebral y el estado de ánimo durante la menopausia al reducir la inflamación y potenciar los niveles de serotonina, lo que ayuda a prevenir la depresión y mejorar el bienestar general. Si bien las fuentes nutricionales son importantes, el uso de suplementos de omega-3 a una dosis de 2-4 g por día podría ser necesario para alcanzar beneficios óptimos.
3. Las vitaminas B, incluidas la B6, la B12 y el folato, refuerzan la regulación del estado de ánimo, la función cognitiva, la producción de energía y la salud cerebral general. Las vitaminas B pueden ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia como la ansiedad, la confusión mental y los cambios en el estado de ánimo. Entre las fuentes naturales de vitamina B están las carnes magras, el pescado, los vegetales de hojas verdes, las legumbres y los lácteos.

Además de los alimentos, el agua desempeña un papel importante en la salud cerebral y emocional. Beba suficiente agua a lo largo del día para mantener una función cerebral óptima y prevenir la deshidratación, lo que puede afectar el estado de ánimo y las capacidades cognitivas. Intente beber al menos 8 vasos de agua al día y considere tomar tés herbales o infusiones para variar. Al implementar estos consejos, puede mejorar su salud cerebral y bienestar general durante la menopausia.

Hábito de poder nro. 3: priorice la alegría

La menopausia puede ser un período transformador, ofreciendo una oportunidad única para que vuelva a conectarse con usted misma y priorice el cuidado personal y la compasión. Las mujeres a menudo asumen roles de prestación de cuidados, enfocándose en las necesidades de aquellos que las rodean, algunas veces a expensas de su propio bienestar. Esta etapa de la vida puede ser un período para cambiar el enfoque hacia una misma y adoptar prácticas que nutran su menta y espíritu.

Aquí se presentan tres estrategias prácticas para brindar más alegría y mejorar la confusión mental durante la menopausia:

1. Practique la atención plena: incorpore la meditación y el yoga a su rutina diaria para reducir la ansiedad y promover la relajación. Estas prácticas ayudan a regular las hormonas del estrés y mejorar el bienestar mental.
2. Priorice le sueño: establezca una rutina de sueño regular, cree un entorno reparador y evite los estimulantes antes de acostarse para mejorar la calidad del sueño. La calidad del sueño es fundamental para la salud cerebral y el bienestar emocional.
3. Participe en actividades alegres: vuelva a descubrir o dedíquese a actividades que le brinden alegría, como el baile, el yoga, pintar o la jardinería. Estas actividades pueden potenciar considerablemente su estado de ánimo y salud mental.

Al hacer que la alegría sea una prioridad, no solo mejora su bienestar general, sino que además establece un hermoso ejemplo de amor propio y cuidado para aquellos que la rodean. Asuma este período como una oportunidad de nutrir su alma y celebrar la persona vibrante y resiliente que es.

Conclusión

Atravesar la menopausia puede ser un viaje difícil, pero también ofrece una oportunidad única de volver a conectarse consigo misma y priorizar su bienestar. Al adoptar los hábitos de poder de mover su cuerpo, nutrir su cerebro y priorizar la alegría puede mejorar considerablemente su salud mental y emocional durante este período transformador.

Referencias:

1. Chae M, Park K. Association between dietary omega-3 fatty acid intake and depression in postmenopausal women. Nutr Res Pract. 2021;15(4):468-478. doi:10.4162/nrp.2021.15.4.468
2. Hogervorst E, Craig J, O'Donnell E. Cognition and mental health in menopause: A review. Best Pract Res Clin Obstet Gynaecol. 2022;81:69-84. doi:10.1016/j.bpobgyn.2021.10.009 
3. Keawtep P, Wichayanrat W, Boripuntakul S, Chattipakorn SC, Sungkarat S. Cognitive Benefits of Physical Exercise, Physical-Cognitive Training, and Technology-Based Intervention in Obese Individuals with and without Postmenopausal Condition: A Narrative Review. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(20):13364. Published 2022 Oct 16. doi:10.3390/ijerph192013364
4. Mosconi L, Jett S, Nerattini M, et al. In vivo Brain Estrogen Receptor Expression By Neuroendocrine Aging And Relationships With Gray Matter Volume, Bio-Energetics, and Clinical Symptomatology. Preprint. Res Sq. 2023;rs.3.rs-2573335. Published 2023 Feb 27. doi:10.21203/rs.3.rs-2573335/v1 
5. Milart P, Woźniakowska E, Wrona W. Selected vitamins and quality of life in menopausal women. Prz Menopauzalny. 2018;17(4):175-179. doi:10.5114/pm.2018.81742 
6. Wood E, Hein S, Mesnage R, et al. Wild blueberry (poly)phenols can improve vascular function and cognitive performance in healthy older individuals: a double-blind randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2023;117(6):1306-1319. doi:10.1016/j.ajcnut.2023.03.017 
7. Yelland S, Steenson S, Creedon A, Stanner S. The role of diet in managing menopausal symptoms: A narrative review. Nutr Bull. 2023;48(1):43-65. doi:10.1111/nbu.12607